በባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘርጋት ምክሮች እና ዘዴዎች የእርስዎን ተለዋዋጭነት እና አፈጻጸም ያሳድጉ

የሃምታር ዝርጋታ
ይህ ዝርጋታ በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ እና ማሰሪያውን ወይም ፎጣዎን በእግርዎ ወለል ላይ ይዝጉ።እግርዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ሲጎትቱ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይያዙት.መወጠሩን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

ባለአራት ዝርጋታ
የኳድ ዝርጋታ ከጭኑ ፊት ለፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ይያዙ።ጉልበትዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ ያቅርቡ።በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ.መወጠሩን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

የጥጃ ዝርጋታ
የጥጃ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ ነገር ግን ለጥሩ አቀማመጥ እና ሚዛን አስፈላጊ ናቸው.ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ቆሙ እና ለድጋፍ እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት።በአንድ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ።የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

የደረት መወጠር
የደረት ጡንቻዎች ቀኑን ሙሉ ኮምፒተር ላይ ከመቀመጥ ወይም ከመጥመዳቸው የተነሳ ጥብቅ ሊሆኑ ይችላሉ።በበሩ በር ላይ ቆመው እጆችዎን በትከሻው ከፍታ ላይ በበሩ ፍሬም ላይ ያድርጉ።ወደ ፊት ይራመዱ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ይክፈቱ።ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

የትከሻ መወጠር
ትከሻዎች ከባድ ቦርሳዎችን ከመሸከም ወይም በጠረጴዛ ላይ ከመንኮራኩሮች ሊጠበቁ ይችላሉ.እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ጣቶችዎን ከኋላዎ ያስጠጉ።እጆቻችሁን ቀና አድርጉ እና ደረትን ያንሱ, ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ.

የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
የሂፕ ተጣጣፊዎቹ ብዙ ጊዜ ለረጅም ጊዜ ከመቀመጥ ጥብቅ ናቸው.አንድ እግር ወደ ፊት እና አንድ እግር ወደኋላ በመመለስ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ።የፊትዎ ጉልበት ጎንበስ እና የጀርባዎ ጉልበት ቀጥ ያድርጉ።ክብደትዎን ወደ ፊት ያዙሩት እና ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

ለማጠቃለል ፣ ከስልጠና በኋላ መወጠር የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው።አዘውትሮ በመዘርጋት፣ ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጠበቅ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ።ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሚወጠሩበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ።ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መወጠርን ማካተት አጠቃላይ የአካል እና የአዕምሮ ደህንነትዎን ለማሻሻል ይረዳል።